理想の睡眠時間は？不眠症の改善方法とは？

理想の睡眠時間とは？

適切な睡眠時間については、いろいろな研究結果から、6～8時間が目安といわれています。しかし、一人一人の体質や生活内容で大きく異なるため、自然に眠れて、日中眠くて困ることがない程度の時間を目安にするのがよいでしょう。

「最低でも8時間は眠らないといけない」と、眠る時間を気にしすぎると、かえってそのプレッシャーから眠れなくなってしまう場合があります。

また、高齢になるにつれて、睡眠時間が短くなるのに、寝床に入っている時間は長くなることが明らかにされています。”長い間布団に入っていても眠れない”と悩むことも不眠につながるので、睡眠不足の解消には、自然に眠くなる時間に寝床に入るなどして、その差を埋めることが大切です。

 

不眠症と自分でできる改善法

不眠症とは

一時的な不眠は、健康な人にも起こります。
たとえば、心配事などがあるときに、「夜、布団に入っても寝つけない」、「途中で目覚める」、「目覚めが早すぎて二度寝ができない」といった状態になるものです。
そうした原因がはっきりしている不眠は、通常、数日から2週間ぐらいで元に戻ります。

 

 

①寝床にしがみつかない

不眠症で苦しんでいる人は、眠ることにとらわれ、寝床は苦しい場所だと無意識に思っているため、緊張感でますます眠れなくなってきます。

• 眠くなるまで寝床に入らない
• 眠れないままに寝床で過ごさない

の2つを実行し、”寝床は眠れる場所”だということを体に条件づけます。

 

②睡眠効率アップ

睡眠効率とは、寝床にいた時間に対する実際に眠った時間の割合（実際に眠っていた時間÷寝床にいた時間）です。不眠症の人は、寝床にいても眠っていない時間が長く、睡眠効率が低い傾向にあるので、最終的には85～90％に上げていくことを目指します。
自分の睡眠効率を知るには、睡眠日誌が役立ちます。

③リラックス

寝る前や夜中に目覚めたときに、簡単な体操を行う筋弛緩法を実行しましょう。単に筋肉をほぐすだけでなく、副交感神経の働きでリラックスしたり、脈拍が遅くなったりなど、全身に影響を与えることができます。

 

寝つきの悪さと解消法

不眠の症状の中で、働き盛りの世代に多いのが、「寝つきの悪さ」です。
寝つきが悪いと、昼間の集中力がなくなって仕事がはかどらないために帰宅が遅くなり、さらに寝つきが悪くなるという悪循環に陥ることも少なくありません。

しかし、寝つきの悪さは生活習慣を見直すことで解消・改善することができます。

 

 

【寝つきの悪さを解消する生活　4か条】

1. 朝は、太陽の光で「体内時計」を整える

2. 日中は活動的に

3. 夜はリラックスする「移行期」が必要

4. 休日も朝はいったん起きて 昼寝を活用

 

高齢者の不眠　特徴と対策

1. 高齢者の睡眠には、眠りが短くなったり、浅くなったりする特徴があります。
   若い人では、眠り始めの3時間ぐらいで深い睡眠が何度も訪れ、後半になると浅い睡眠が中心になります。ところが、高齢者の場合は健康な人であっても、深いレベルの眠りが少なく、途中で目覚める回数が増えます。

 

こういった症状は、白髪や老眼と同じように、自然な加齢変化といわれているので、日中も元気で過ごすことができれば心配ありません。
ただし、日中の体調不良が3か月以上続くようであれば、不眠症の治療が必要になります。

対策としては、

1. 朝の光を避ける
2. 睡眠にメリハリをつける
3. 眠くなるまで寝床に入らない

といったことが挙げられます。

 

眠ることにこだわり過ぎないほうがいい？

（翌日の仕事・学業などの為にきちんと眠ることは当然大切ですが）寝付きが悪い時に気にし過ぎると、この事が寝つきを悪くしてしまいます。

布団の中で悶々としているよりは思い切って何か気分転換をするのも意外と良い結果となります。

加齢と共に必要な睡眠時間は減って行きます

ご高齢の方に多いのですが『少ししか眠れない』と言うのですが具体的に聞いてみると多くの方は5～6時間は眠れています。『昼間の生活に影響は無いけれど、あと1～2時間は寝たい』と薬の増量や変更を望まれるのですが、こういったケースでは増量・変更は望ましくありません。

若い頃のベストの睡眠時間のイメージが残ってしまっているので、結果的に必要以上の睡眠を求める事になってしまうのです。『今の睡眠時間で十分なんだ』と自分に言い聞かせる事も大切です。